Плиометрика

Плиометрическая тренировка представляет собой серию взрывных упражнений с отягощениями или собственным весом, использующая цикл растяжения-укорачения (SSC) мышечного волокна для повышения физической работоспособности [1]. Концепция быстрого и мощного движения включает предварительное растяжение сухожильной мышцы с последующим более сильным концентрическим сокращением [1]. Процесс удлинения мышц с последующим быстрым укорочением, является базовой основой плиометрических упражнений [2]. Процесс SSC значительно повышает способность мышечно-сухожильного звена производить максимальное усилие в кратчайшие сроки.
Плиометрический подход впервые описан профессором Ю. В. Верхошанским в концепции "ударного метода" тренировок. Сам термин "плиометрика" введен американским тренером по легкой атлетике Фредом Уилтом, подходы которого базировались на трудах Верхошанского [5].

Модели плиометрики
Плиометрическая система строится на двух физиологических моделях: механическая модель и нейрофизиологическая модель.

Механическая модель
В этой модели упругая энергия создается в эластическом компоненте и сохраняется при быстром растяжении. Далее, накопленная энергия высвобождается при концентрическом сокращении мышц, в результате этот процесс способствует повышению силы движения [2].
Концепцию упругой энергии можно описать с помощью резиновой ленты. Когда она растягивается, происходит накопление энергии, которая при освобождении заставляет ленту быстро сокращаться до своей первоначальной формы. Количество накопленной упругой энергии равно приложенной силе и вызванной деформации. Другими словами, величина силы, используемой для растягивания ленты, должна быть эквивалентна величине силы, создаваемой резиной, чтобы вернуться в ее предварительно растянутое состояние.
В организме это растяжение и накопление упругой энергии накладывается на мышцы, сухожилия и апоневрозы во время движения. Принято считать, что именно сухожилие является основным местом для накопления упругой энергии. В отличие от мышц, сухожилия не могут сокращаться, и в результате они могут оставаться только в состоянии напряжения.

Нейрофизиологическая модель
Эта модель основана на концепции рефлекса растяжения.
Рефлекс растяжения — это непроизвольная реакция организма на внешний раздражитель, который растягивает мышцы и раздражает ее рецепторы. Мышцы и сухожилия содержат сенсорные рецепторы, известные как «проприоцепторы» (мышечные веретена, сухожильный комплекс Гольджи), которые посылают информацию в мозг об изменениях длины, напряжения мышц и углов в суставе. Растяжение мышечных веретен вызывает рефлекторное сокращение растянутой мышцы [2].
Возбуждение этих нейронных ответов может привести к увеличению концентрической силы и, следовательно, может объяснить влияние SSC на повышение производительности. Следовательно, увеличение выходной концентрической силы приведет к увеличению выходной мощности во время спортивных движений (например, прыжка) и, таким образом, может улучшить производительность.
Кроме того, когда сухожилие чрезмерно удлиняется, сухожильный комплекс Гольджи (GTO) вступают в обратный рефлекс растяжения [2]. Их роль состоит в том, чтобы подавлять возбуждение мышечных веретен во время сильного чрезмерного удлинения, чтобы предотвратить возможность травмы (разрыва мышцы в результате ее чрезмерного сокращения).

Цикл растяжения-укорачения
SSC представляет собой комбинацию обеих ранее упомянутых моделей, т.е. механической модели и нейрофизиологической модели, и составляет основу плиометрики. Он включает в себя как накопление энергии в эластическом комплексе (SEC), так и стимуляцию рефлекса растяжения, чтобы максимально задействовать мышечные единицы за короткий промежуток времени. SEC состоит из сухожилий, апоневрозов и мышечных волокон, являясь при этом своего рода структурной единицей для хранения упругой энергии плиометрических упражнений.
Цикл растяжения-укорачивания состоит из трех фаз [6]:

• Эксцентрическая
• Амортизация
• Концентрическая

1. Плиометрика нижней части тела
Подходит практически для любого спортсмена и любого вида спорта. Например: футбол, баскетбол, волейбол и т. д. Большинство из них требуют от спортсменов быстрого вертикального или горизонтального перемещения. Обычно, в качестве упражнений рассматривается различная прыжковая активность [8].

Примеры плиометрики нижних конечностей:

• Прыжки на месте.
• Box drills (движения в коробке).
• Bounds (прыжковые упражнения на одной ноге).
• Drop jumps (сочетание падения и прыжков).

2. Плиометрика верхней части тела
Эти упражнения лучше всего подходят для видов спорта, которые предполагают большей нагрузки на верхнюю часть тела. Например: теннис, метание копья/молота/ядра, бокс и т.д.

Примеры плиометрики верхних конечностей:

• Броски мяча.
• Раскачивание гири.
• Ловля мяча.
• Отжимания.

3. Плиометрика корпуса тела (core)
Туловище выполняет две ключевые роли: выполнение динамических движений (обеспечивается преимущественно внешними мышцами), удержание положение тела и осанки (обеспечивается преимущественно внутренними мышцами). Таким образом, эти группы мышц также должны тренироваться вместе с верхней и нижней конечностью.

Примеры плиометрики корпуса:

• Скручивания.
• Русский твист (Russian twists).
• Броски набивного мяча в положение сидя.
• Броски набивного мяча в положение стоя с вращением.
• Броски набивного мяча в положение лежа на животе.

4. Комбинированные плиометрические упражнения
Важно сочетать движения, чтобы лучше подготовить спортсменов к специфике их видов спорта. Спортсмен бежит и меняет направление, прыгает и отбивает мяч, все это может происходить за считанные секунды, поэтому необходимо тренировать комбинацию различных движений. Эти комбинации не только дают значительные результаты, но и делают тренировку интересной.

Планирование плиометрической подготовки
Интенсивность. Прямо пропорционально относится к величине нагрузки, оказываемой на мышцы, соединительную ткань и суставы. Изначально интенсивность плиометрических упражнений должна быть невысокой. Следует постепенно увеличивать интенсивность и сложность упражнений [8].
Факторы, влияющие на интенсивность

• Скорость.
• Масса тела.
• Точки контакта (т.е. односторонние или двусторонние)
• Расположение центра тяжести.

Плиометрические упражнения оказывают сильную нагрузку на организм спортсменов, поэтому необходимо обеспечить достаточный отдых, чтобы восстановиться после чрезмерной нагрузки. Среднее время восстановления составляет от 48 до 72 часов. Таким образом, частота занятий плиометрикой составляет два-три занятия в неделю [1]. Каждое занятие должно длиться один час, который включает в себя 15 минут разминки, от 20 до 30 минут плиометрической тренировки и 15 минут заминки [8].
Для нижних конечностей объем измеряется количеством контактов с поверхностью за тренировку, в то время как для верхней части тела объем выражается в количестве бросков/захватов за сет. По мере адаптации к тренировочному процессу объем тренировки необходимо увеличивать [8].
Плиометрика должна следовать принципу прогрессирующей перегрузки [8].

• От двустороннего контакта к одностороннему.
• От стабильного к нестабильному.
• От симметричного к асимметричному.
• От простого к сложному.
• От низкой интенсивности до высокой интенсивности.
• Комбинация движений.
• Смена поверхности.
• Добавление препятствий (например: конусы, коробки и т. д.).

В настоящее время большинство базовых программ плиометрики варьируются от 4 до 6 недель. Продвинутая программа плиометрических упражнений может варьироваться от 12 до 18 недель. Во время продвинутого этапа следует выполнять прогрессию и комбинацию плиометрики с другой формой тренировочного процесса [7][8].

Противопоказания [8]

• Неподготовленный спортсмен - отсутствие общей физической подготовки.
• Неподготовленная зона (поверхность) для тренировки.
• Стрессовые переломы в анамнезе.
• Острые или подострые фазы растяжения связок.
• Активное воспаление любой локализации.
• Период послеоперационной реабилитации (кроме поздних стадий).
• Хроническая нестабильность сустава участвующего в тренировке.

Общие критерии безопасности
Выбор подходящей обуви для любой тренировочной программы может иметь решающее значение как для производительности, так и для здоровья [7].
Функции спортивной обуви:

• Защита ног от ежедневной нагрузки.
• Гашение ударной нагрузки и внешнего воздействия.
• Поддержание адекватной чувствительности.
• Амортизация.

При переходе от подготовительной фазы к предсоревновательному режиму тренировки должны проводиться в обуви, которая будет использоваться для занятий спортом. Например: шиповки для легкоатлетов, бутсы для футболистов, баскетбольная обувь и прочее [7].
Выбор тренировочной среды оказывает большое влияние на эффективность плиометрических упражнений, в том числе на профилактику травм. Твердость поверхности может влиять на фазу амортизации, увеличивая или уменьшая время контакта с землей, т. е. более мягкая тренировочная поверхность вызывает более длительное время контакта. На более мягкой поверхности тело становится более напряженным, тогда как на более твердой поверхности тело расслабляется, чтобы поглотить ударную нагрузку и предотвратить травматизацию. Спортсменам рекомендуется тренироваться на более мягкой (подготовленной) поверхности в течение большей части тренировочного сезона, чтобы предотвратить травмы и поддерживать лучшую форму [7].
Перед началом плиометрической программы тренировок следует обратить внимание на ряд критериев и задач:

• Оцените спортсмена досконально.
• Обеспечьте безопасность объекта, зоны тренировок и оборудования.
• Установите конкретные спортивные цели.
• Научите спортсмена правильной технике.
• Всегда выполняйте упражнения под контролем/присмотром.
• Планируйте плавную прогрессию тренировочной программы.

Заключение
Плиометрические тренировки в основном используются тренерами силовых и циклических видов спорта для улучшения нервно-мышечной регуляции и улучшения результатов спортсменов, работающих как на взрывную силу, так и на выносливость. Принято считать, что плиометрическая тренировка развивает нервную и мышечно-сухожильную системы SSC, чтобы генерировать максимальную силу за кратчайший промежуток времени. Учитывая это, плиометрика часто используется как метод тренировки для преодоления разрыва между силой и скоростью. Плиометрические тренировки научно обоснованно доказывают свою эффективность в отношении повышения спортивных результатов.

Литература и ресурсы:

1. Dick FW. Sports training principles: an introduction to sport science. Bloomsbury Sport. 2014 [cited 2023 May 19]
2. Zatsiorsky VM., Kraemer WJ., Fry AC. Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics. 2020 [cited 2023 May 19].
3. Chmielewski TL, Myer GD, Kauffman D, Tillman SM. Plyometric exercise in the rehabilitation of athletes: Physiological responses and clinical application. J Orthop Sports Phys Ther. 2006;36(5):308-319.
4. The Movement System. Plyometric Training Explained. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=4VodW4pW0Ic [last accessed 18/05/2023]
5. Flom, Cynthia K., "Plyometrics" (1993). Physical Therapy Scholarly Projects. 145.
6. Chmielewski TL, Myer GD, Kauffman D, Tillman SM. Plyometric exercise in the rehabilitation of athletes: physiological responses and clinical application. J Orthop Sports Phys Ther. 2006 May;36(5):308-19
7. Chu DA., Meyer GC., Plyometrics [Internet]. Human Kinetics. 2013 [cited 2023 May 19]
8. Davies G, Riemann BL, Manske R. Current concepts of plyometric exercise. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):760-86.