Лечебная программа упражнений при эпикондилите (локоть теннисиста и гольфиста)

Эпикондилит (латеральный или медиальный) — это воспаление сухожилий мышц сгибателей или разгибатателей кисти (в зависимости от локализации) на уровне локтевого сустава, вызванное перегрузкой или микротравмами. Лечение требует комплексного подхода: от покоя до лечебных упражнений. Данная инструкция предназначена для восстановления функций локтя.

Этап 1: Уменьшение боли и воспаления

В острый период важно снизить нагрузку и облегчить симптомы. "Этап 1" используется только на начальном этапе заболевания, при наличии активного воспалительного процесса. Данный этап можно пропустить, если симптоматика сохраняется более 2-3 недель и приобрела хроническую вялотекущую форму.

1.1. Покой и ограничение активности:

Избегайте движений, которые усиливают боль (повторяющиеся сгибания, разгибания или нагрузки на локоть и кисть).
Возможно использование специального фиксатора при эпикондилите для создания покоя травмированных мышц и сухожилий.

1.2. Локальное охлаждение:

Компрессы со льдом прикладывают на 15–20 минут 3–4 раза в день.
Обязательно используйте полотенце, чтобы избежать обморожения.

1.3. Противовоспалительные препараты:

По рекомендации врача возможно использование нестероидных противовоспалительных средств (НПВС/НПВП), например, ибупрофен.

Этап 2: Лечебные упражнения

После снижения боли (обычно через 7–14 дней от появления первых симптомов) начните программу лечебных упражнений.
Специальные упражнения для растяжки и укрепления мышц помогут в процессе заживления. Первоначальная цель программы лечебных упражнений — повысить выносливость мышц и улучшить устойчивость к повторяющимся нагрузкам.

Продолжительность программы: Эта программа упражнений должна выполняться в течение 6-12 недель для достижения адекватных результатов. После выздоровления эти упражнения могут быть использованы в качестве программы поддержания здоровья ваших локтевых суставов.

Не игнорируйте боль: Вы не должны чувствовать боль во время упражнений, однако некоторая степень дискомфорта является нормальной. Если у вас возникли какие-либо острые боли во время выполнения упражнений рекомендуется консультация врача.

2.1. Упражнения на растяжку

2.1.1. Растяжка сгибателей запястья:

Кратность: 5 повторений, 4 раза в день.
График: 5-7 дней в неделю.
Необходимое оборудование: нет.
Дополнительные указания: Эту растяжку следует выполнять в течение дня, особенно перед физической активностью. После восстановления эту растяжку следует включать в разминку перед занятиями специфическими видами спорта, например, теннис, гольф и пр.

Вытяните руку вперед, ладонь вверх, согните запястье назад (как при жесте “стоп”).
Надавите другой рукой на пальцы до появления легкого напряжения.
Удерживайте 15 секунд.
Повторите упражнение на другой руке.

2.1.2. Растяжка разгибателей запястья:

Кратность: 5 повторений, 4 раза в день.
График: 5-7 дней в неделю.
Необходимое оборудование: нет.
Дополнительные указания: Эту растяжку следует выполнять в течение дня, особенно перед физической активностью. После восстановления эту растяжку следует включать в разминку перед занятиями специфическими видами спорта, например, теннис, гольф и пр.

Рука вытянута вперед, ладонь обращена вниз. Согните запястье так, чтобы пальцы указывали вниз.
Другой рукой аккуратно потяните кисть на себя.
Удерживайте 15 секунд.
Повторите упражнение на другой руке.

2.2. Упражнения для укрепления мышц

2.2.1. Разгибание запястья с гантелей:

Кратность: 30 повторений, 1 раза в день.
График: 5-7 дней в неделю.
Необходимое оборудование: гантели (0,5 кг; 1 кг; 1,5 кг).
Дополнительные указания: Это упражнение следует выполнять поэтапно. Изначально без какого либо веса или отягощения. Когда вы сможете выполнить 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, возможно увеличение веса гантели с шагом 0,5 кг.

Согните локоть под 90 градусов, положите предплечье ладонной стороной на стол или другую поверхность так, чтобы кисть свисала с края.
Максимально опустите кисть вниз сгибая лучезапястный сустав.
Поднимите кисть, максимально разогнув лучезапястный сустав, и задержитесь в таком положение на пару секунд.
Не спеша (на счет 3-5) опустите кисть вниз.
Повторите упражнение 30 раз согласно инструкции (кратность). Когда вы сможете выполнить 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, возможно увеличение веса гантели с шагом 0,5 кг.

2.2.2. Сгибание запястья с гантелей:

Кратность: 30 повторений, 1 раза в день.
График: 5-7 дней в неделю.
Необходимое оборудование: гантели (0,5 кг; 1 кг; 1,5 кг).
Дополнительные указания: Это упражнение следует выполнять поэтапно. Изначально без какого либо веса или отягощения. Когда вы сможете выполнить 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, возможно увеличение веса гантели с шагом 0,5 кг.

Согните локоть под 90 градусов, положите предплечье тыльной стороной на стол или другую поверхность так, чтобы кисть свисала с края.
Максимально опустите кисть вниз разгибая лучезапястный сустав.
Поднимите кисть, максимально согнув лучезапястный сустав, и задержитесь в таком положение на пару секунд.
Не спеша (на счет 3-5) опустите кисть вниз.
Повторите упражнение 30 раз согласно инструкции (кратность). Когда вы сможете выполнить 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, возможно увеличение веса гантели с шагом 0,5 кг.

2.2.3. Пронация и супинация (вращение):

Кратность: 30 повторений, 1 раза в день.
График: 5-7 дней в неделю.
Необходимое оборудование: гантели (0,5 кг; 1 кг; 1,5 кг).
Дополнительные указания: Это упражнение следует выполнять поэтапно. Изначально без какого либо веса или отягощения. Когда вы сможете выполнить 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, возможно увеличение веса гантели с шагом 0,5 кг.

Согните локоть под 90 градусов, положите предплечье ладонной стороной на стол или другую поверхность так, чтобы кисть свисала с края.
Удерживайте кисть параллельно предплечью, чтобы они находились на одном уровне (одной линии).
Максимально поверните кисть по часовой стрелке и задержитесь в таком положение на пару секунд.
Не спеша (на счет 3-5) поверните кисть в противоположную сторону (против часовой стрелки) и задержитесь в таком положение на пару секунд.
Повторите упражнение 30 раз согласно инструкции (кратность). Когда вы сможете выполнить 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, возможно увеличение веса гантели с шагом 0,5 кг.

2.2.4. Сжатие мячика:

Кратность: 10 повторений, 1 раза в день.
График: 5-7 дней в неделю.
Необходимое оборудование: резиновый эластичный мяч малого размера, помещающийся в кисть (антистресс, гимнастический и прочие).
Дополнительные указания: Это упражнение следует выполнять после работы по укреплению сгибателей и разгибателей кисти. Положение локтя и руки должно соответствовать тому этапу, который вы завершили.

2.2.5. Растяжение пальцев резинкой:

Кратность: 10 повторений, 1 раза в день.
График: 5-7 дней в неделю.
Необходимое оборудование: эластичная резинка.
Дополнительные указания: Это упражнение следует выполнять после работы по укреплению сгибателей и разгибателей кисти. Положение локтя и руки должно соответствовать тому этапу, который вы завершили.

Этап 3: Прогрессия и профилактика

3.1. Продолжайте упражнения на протяжении 6–12 недель. При отсутствии динамики состояния или усугубления симптомов рекомендуется обратиться к врачу.
3.2. После восстановления функции локтевого сустава включайте растяжку и укрепление мышц сгибателей и разгибателей кисти в программу разминки перед специфической физической деятельностью.
3.3. Следите за техникой спортивных движений и совершенствуйте ее. Иногда может быть полезным смена тренировочного инвентаря на более облегченные версии для снижения инерции рывковых движений.