Лечебная программа упражнений при эпикондилите (локоть теннисиста и гольфиста)

Эпикондилит (латеральный или медиальный) — это воспаление сухожилий мышц сгибателей или разгибатателей кисти (в зависимости от локализации) на уровне локтевого сустава, вызванное перегрузкой или микротравмами. Лечение требует комплексного подхода: от покоя до лечебных упражнений. Данная инструкция предназначена для восстановления функций локтя.

В острый период важно снизить нагрузку и облегчить симптомы. "Этап 1" используется только на начальном этапе заболевания, при наличии активного воспалительного процесса. Данный этап можно пропустить, если симптоматика сохраняется более 2-3 недель и приобрела хроническую вялотекущую форму.

1.1. Покой и ограничение активности:

• Избегайте движений, которые усиливают боль (повторяющиеся сгибания, разгибания или нагрузки на локоть и кисть).
• Возможно использование специального фиксатора при эпикондилите для создания покоя травмированных мышц и сухожилий.

1.2. Локальное охлаждение:

• Компрессы со льдом прикладывают на 15–20 минут 3–4 раза в день.
• Обязательно используйте полотенце, чтобы избежать обморожения.

1.3. Противовоспалительные препараты:

• По рекомендации врача возможно использование нестероидных противовоспалительных средств (НПВС/НПВП), например, ибупрофен.

После снижения боли (обычно через 7–14 дней от появления первых симптомов) начните программу лечебных упражнений.
Специальные упражнения для растяжки и укрепления мышц помогут в процессе заживления. Первоначальная цель программы лечебных упражнений — повысить выносливость мышц и улучшить устойчивость к повторяющимся нагрузкам.

Продолжительность программы: Эта программа упражнений должна выполняться в течение 6-12 недель для достижения адекватных результатов. После выздоровления эти упражнения могут быть использованы в качестве программы поддержания здоровья ваших локтевых суставов.

Не игнорируйте боль: Вы не должны чувствовать боль во время упражнений, однако некоторая степень дискомфорта является нормальной. Если у вас возникли какие-либо острые боли во время выполнения упражнений рекомендуется консультация врача.

2.1.1. Растяжка сгибателей запястья:

Кратность: 5 повторений, 4 раза в день.
График: 5-7 дней в неделю.
Необходимое оборудование: нет.
Дополнительные указания: Эту растяжку следует выполнять в течение дня, особенно перед физической активностью. После восстановления эту растяжку следует включать в разминку перед занятиями специфическими видами спорта, например, теннис, гольф и пр.

• Вытяните руку вперед, ладонь вверх, согните запястье назад (как при жесте “стоп”).
• Надавите другой рукой на пальцы до появления легкого напряжения.
• Удерживайте 15 секунд.
• Повторите упражнение на другой руке.

2.1.2. Растяжка разгибателей запястья:

Кратность: 5 повторений, 4 раза в день.
График: 5-7 дней в неделю.
Необходимое оборудование: нет.
Дополнительные указания: Эту растяжку следует выполнять в течение дня, особенно перед физической активностью. После восстановления эту растяжку следует включать в разминку перед занятиями специфическими видами спорта, например, теннис, гольф и пр.

• Рука вытянута вперед, ладонь обращена вниз. Согните запястье так, чтобы пальцы указывали вниз.
• Другой рукой аккуратно потяните кисть на себя.
• Удерживайте 15 секунд.
• Повторите упражнение на другой руке.

2.2.1. Разгибание запястья с гантелей:

Кратность: 30 повторений, 1 раза в день.
График: 5-7 дней в неделю.
Необходимое оборудование: гантели (0,5 кг; 1 кг; 1,5 кг).
Дополнительные указания: Это упражнение следует выполнять поэтапно. Изначально без какого либо веса или отягощения. Когда вы сможете выполнить 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, возможно увеличение веса гантели с шагом 0,5 кг.

• Согните локоть под 90 градусов, положите предплечье ладонной стороной на стол или другую поверхность так, чтобы кисть свисала с края.
• Максимально опустите кисть вниз сгибая лучезапястный сустав.
• Поднимите кисть, максимально разогнув лучезапястный сустав, и задержитесь в таком положение на пару секунд.
• Не спеша (на счет 3-5) опустите кисть вниз.
• Повторите упражнение 30 раз согласно инструкции (кратность). Когда вы сможете выполнить 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, возможно увеличение веса гантели с шагом 0,5 кг.

2.2.2. Сгибание запястья с гантелей:

Кратность: 30 повторений, 1 раза в день.
График: 5-7 дней в неделю.
Необходимое оборудование: гантели (0,5 кг; 1 кг; 1,5 кг).
Дополнительные указания: Это упражнение следует выполнять поэтапно. Изначально без какого либо веса или отягощения. Когда вы сможете выполнить 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, возможно увеличение веса гантели с шагом 0,5 кг.

• Согните локоть под 90 градусов, положите предплечье тыльной стороной на стол или другую поверхность так, чтобы кисть свисала с края.
• Максимально опустите кисть вниз разгибая лучезапястный сустав.
• Поднимите кисть, максимально согнув лучезапястный сустав, и задержитесь в таком положение на пару секунд.
• Не спеша (на счет 3-5) опустите кисть вниз.
• Повторите упражнение 30 раз согласно инструкции (кратность). Когда вы сможете выполнить 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, возможно увеличение веса гантели с шагом 0,5 кг.

2.2.3. Пронация и супинация (вращение):

Кратность: 30 повторений, 1 раза в день.
График: 5-7 дней в неделю.
Необходимое оборудование: гантели (0,5 кг; 1 кг; 1,5 кг).
Дополнительные указания: Это упражнение следует выполнять поэтапно. Изначально без какого либо веса или отягощения. Когда вы сможете выполнить 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, возможно увеличение веса гантели с шагом 0,5 кг.

• Согните локоть под 90 градусов, положите предплечье ладонной стороной на стол или другую поверхность так, чтобы кисть свисала с края.
• Удерживайте кисть параллельно предплечью, чтобы они находились на одном уровне (одной линии).
• Максимально поверните кисть по часовой стрелке и задержитесь в таком положение на пару секунд.
• Не спеша (на счет 3-5) поверните кисть в противоположную сторону (против часовой стрелки) и задержитесь в таком положение на пару секунд.
• Повторите упражнение 30 раз согласно инструкции (кратность). Когда вы сможете выполнить 30 повторений в течение 2 дней подряд без усиления боли, возможно увеличение веса гантели с шагом 0,5 кг.

2.2.4. Сжатие мячика:

Кратность: 10 повторений, 1 раза в день.
График: 5-7 дней в неделю.
Необходимое оборудование: резиновый эластичный мяч малого размера, помещающийся в кисть (антистресс, гимнастический и прочие).
Дополнительные указания: Это упражнение следует выполнять после работы по укреплению сгибателей и разгибателей кисти. Положение локтя и руки должно соответствовать тому этапу, который вы завершили.

2.2.5. Растяжение пальцев резинкой:

Кратность: 10 повторений, 1 раза в день.
График: 5-7 дней в неделю.
Необходимое оборудование: эластичная резинка.
Дополнительные указания: Это упражнение следует выполнять после работы по укреплению сгибателей и разгибателей кисти. Положение локтя и руки должно соответствовать тому этапу, который вы завершили.

3.1. Продолжайте упражнения на протяжении 6–12 недель. При отсутствии динамики состояния или усугубления симптомов рекомендуется обратиться к врачу.
3.2. После восстановления функции локтевого сустава включайте растяжку и укрепление мышц сгибателей и разгибателей кисти в программу разминки перед специфической физической деятельностью.
3.3. Следите за техникой спортивных движений и совершенствуйте ее. Иногда может быть полезным смена тренировочного инвентаря на более облегченные версии для снижения инерции рывковых движений.